حملات هراس (panic attack) همیشه دلیل خاصی ندارد. اما خوشبختانه برای مواجهه با آنها روش‌های خودیاری وجود دارند.

به عنوان آدمی درونگرا، حملات هراس را اغلب در موقعیت‌های ناراحت کننده و ناشناخته تجربه می‌کنم، مخصوصاً اگر گرداگردم کسانی باشند که خوب نمی‌شناسمشان. رخدادهای اجتماعی می‌توانند برای درونگرایان آسیب رسان باشند و هنگامی که میزان انرژی ما کاهش می‌یابد، ممکن است اضطراب را تجربه کنیم.

برای سلامتی روانی ما بهتر است حواسمان به میزان ارتباط اجتماعی‌مان باشد. اما گاهی ناچاریم حتی اگر دلمان نمی‌خواهد، در چنین جمع‌هایی حضور پیدا کنیم، و همین می‌تواند چاشنی هراس ما را روشن کند. در زندگی خود لحظاتی را تجربه کرده‌ام که مجبور بودم در برخی مجامع حضور یابم، چون نزدیکان من بوده‌اند، اما به مرور متوجه شدم که وقت گذرانی های این چنینی با دیگران به نوعی تنبیه کردن خودم است، مخصوصاً وقتی که بیش برانگیخته می‌شوم. بدیهی است در چنین شرایطی حضورم نیز به کار دیگران نمی‌آید.

حملات هراس را با در نظر گیری حدومرزهایی برای ارتباطات اجتماعی به حداقل برسانید

اینکه یاد گرفتم در گردهمایی‌های اجتماعی که علاقه‌ای به آنها ندارم، شرکت نکنم به خاطر این بوده که یادگرفتن مرزهایی برای خود در نظر بگیرم. البته این موضوع به خودی خود لحظات پراضطراب را برایتان کاهش نمی‌دهد و ممکن است همچنان در تعطیلات یا دیگر مواقع رخ دهد، اما تا حدود زیادی به کنترل آن کمک می‌کند. به هر حال مهم است که آمادگی چنین رخدادی را داشته باشید.

حمله هراس چیست؟

همانطور که از نام آن برمی آید، «هراس» ترسی پر فشار است که می‌تواند واکنش‌های جسمانی مختلفی را برانگیزاند. گرچه انگار که در معرض خطر قرار گرفته‌اید، در حالی که در واقعیت چنین امری صحت ندارد.

برخی نشانگان حملات هراس از این قرارند:

▪️ضربان تند می‌شود.

▪️ احساس به فنا رفتگی.

▪️سرخ شدن سروصورت و عرق کردن

▪️تنفس کوتاه

▪️درد در قفسه سینه

▪️غش

▪️ لرز

هنگامی که متوجه شدید که در حال تجربه کردن حمله هراس هستید، راهکارهای مختلفی برای سرفرم آوردن سیستم عصبی‌تان وجود دارد که چند راهکار را اینجا ارائه می‌کنم.

۵ راهکار مواجهه با حملات هراس وقتی درون‌گرا هستید

۱. تمرینات تنفسی انجام دهید و بر لحظه حال متمرکز شوید.

هروقت متوجه می‌شوم که دچار حمله هراس شده‌ام، اولین کاری که می‌کنم این است که روی تنفس خود متمرکز می‌شوم. بله، درست است گاهی حواسمان نیست که دچار حمله هراس شده‌ایم، اما معمولاً احساس اضطراب و درهم‌شکستگی آدرس خوبی ست برای اینکه بدانیم در آستانه حمله هراس قرار گرفته‌ایم. اینگونه مواقع بی آنکه بدانیم جلوی نفس کشیدن خود را نیز می‌گیریم، که معمولاً می‌تواند ماجرا را بدتر کند. یک لحظه مکث کردن و به آرامی نفس کشیدن به واقع کمک می‌کند و باعث می‌شود تا فکر کرده و بتوانم خود را آرام کنم. تمام شش خود را تا جای ممکن از هوا پر کنید و آن را رها سازید. تفاوت را این گونه حس خواهید کرد. بدترین کار این است که نفس (و تنش) خود را حبس کنید. این که تنفس عمیق می‌تواند استرس را فروبنشاند، امری اثبات شده است. با این کار حواستان را به سمت کار دیگری به جز متمرکز شدن بر هراس، یعنی نفس کشیدن سوق می‌دهیم. با این کار احساس توانمند بودن خواهید کرد.

۲. با کف دست صورتتان را باد بزنید

تکان دادن دست یک حرکت خودجوش است. من با این کار دمای بدن خود را پایین می‌آورم. یکی از آشکارترین نشانه‌های اضطراب من عرق کردن کف دستهایم است. دست‌هایم داغ و خیس و نوچ می‌شوند و بعد این گرما تمام بدنم را فرا می‌گیرد و باعث ناراحتیم می‌شود. و تنش وارد مرحله بعدی می‌شود. به مرور یاد گرفتم که کف دستم را خنک کنم و اگر پشت فرمان باشم و این اتفاق رخ دهد، پنکه اتومبیل را روشن کرده و دست‌هایم را خنک می‌کنم و اینگونه اضطراب بالای خود را کاهش می‌دهم. فهمیده‌ام که این کار آرامش بخش است. قدم بعدی باد زدن صورت و گردنم است. در طی حملات هراس حواسمان نیست که حرارت بدنمان در حال بالا رفتن است و این باعث خرابتر شدن اوضاع می‌شود. پس راهی برای خنک کردن خود پیدا کنید. خنک کردن خودتان باعث خنک شدن سیستم عصبی‌تان نیز می‌شود.

۳. در صورت امکان موقعیت مکانی خود را تغییر دهید

قدم بعدی مهم این است که موقعیت مکانی خود را تغییر دهید. برای من دشوارترین حالت، زمانی ست که در گردهمایی‌های خانوادگی هستم. اینجور وقت‌ها می‌خواهند بدانند که کجا می‌روم ‌ من هم می گویم می‌خواهم کمی هوا بخورم (یا می‌خواهم کمی تنها باشم) و بعد تا جای ممکن با سرعت می‌روم. گاهی صحنه مسخره به نظر می‌رسد. اما به هرحال بهترین کاریست که می‌توانید بکنید، از بودن با دیگران در یک اتاق بهتر است بدیهی ست که همیشه نمی‌توان موقعیت‌های پراسترس را ترک کرد ولی حتی یک دقیقه تنها بودن هم می‌تواند کمک کننده باشد. من که گاهی به دستشویی می‌روم تا افکارم را جمع و جور کنم و حمله هراس را رد کنم. نکته مهم این است که آنطور که شما جسم خود را می‌شناسید، دیگران نمی‌شناسند. نگذارید شما را راضی به ماندن در اتاقی کنند که می دانید اضطرابتان در آن جا افزایش می‌یابد. هراس تجربه بدی است. پس خود را مقدم بشمارید و موقعیت را به بهترین شکل ترک کنید.

۴. پاهایتان را در واقعیت بگذارید

در واقعیت اینجا و اکنون بودن راه خوبی ست که ذهنتان را از هراسی که احاطه‌اش کرده، خلاصی می‌دهد. برای من تکرار جملات تاکیدی مثبت کارساز است. مثلاً «من در امان و تحت کنترل هستم.»

گاهی تصور حتی بدترین حالت ممکنه خوب است. بعد با خود می گویم که همه چیز روبراه خواهد شد. با بلند فکر کردن به بدترین اتفاق ممکن، از قدرت هراس می‌کاهید ‌.

ضمناً از رفتن به طبیعت نیز لذت می‌برم و آرام و شارژ می‌شوم ‌. به خود یادآوری می‌کنم به هرچه سبز است نگاه کنم. حالا می‌خواهد علف باشد یا درخت. با اینکار به خود یادآوری می‌کنم که طبیعت همچنان به حرکت و ایستادگی خود ادامه می‌دهد، حتی اگر ما احساس کنیم که همه چیز از حرکت بازایستاده است.

ببینید چه کاری از دستتان بر می‌آید تا انجام دهید که آرامتان می‌کند، مراقبه، یوگا، یا حتی ایجاد «مکانی آرام و درونگرایانه برای آرامش بخشی» خودتان و مدام این کار را تکرار کنید چون مهم است که خود را در شرایط پرتنش آرام سازید.

۵. اجازه احساس کردن بدون قضاوت کردن خود، و در میان نهادن نیازهایتان با دیگران را بدهید

یکی دیگر از راهکارهای مهم در چنین شرایطی، خودپذیری بدون قضاوت کردن خود است. گاهی اوضاع ما را دچار حملات هراس می‌کند. گاهی سیستم عصبی‌مان خوب کار نمی‌کند. منظورم را متوجه می‌شوید، ما می‌توانیم مضطرب و دچار حملات هراس شویم. می‌توانیم بی دلیل درهم بشکنیم.

و اگر حمله هراس جلوی دیگران برایتان رخ داد، شاید نتوانید دفتر کارتان را ترک کنید. از اینکه چنین اتفاقی برایتان رخ می‌دهد خود را ببخشید. چه می‌شود کرد. جسممان فریاد می زند کاری کن، حتی اگر بهترین کار ممکن نباشد. پس در چنین شرایطی به خود احترام بگذارید.

متوجه شده‌ام که با صبورتر شدن، و در نظرگیری حدومرز و پذیرفتن محدودیت‌هایم حالم بهتر می‌شود. سعی کنید به دیگران بگویید چه می‌خواهید (می دانم دشوار است!) و اگر نیاز به کمک دارید، تقاضای کمک کنید و به خود یادآوری کنید که این نیز بگذرد.

حملات هراس چیزی نیست که بتوان برآن مسلط شد، بلکه لازم است یاد بگیریم که از آن گذر کنیم.

نویسنده: مدیسون دیاز

مترجم: مینو پرنیانی